Las legumbres, una asignatura pendiente en la dieta de los españoles para mejorar la salud digestiva
Las legumbres se presentan como uno de los alimentos clave para mejorar la salud digestiva y avanzar hacia una alimentación más equilibrada, pero su presencia en la dieta española continúa por debajo de las recomendaciones nutricionales. Según los datos recogidos en la iniciativa desarrollada por ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética, el consumo medio de legumbres se sitúa actualmente en torno a una ración semanal, frente a las cuatro raciones semanales que recomiendan los nutricionistas.
La situación se enmarca en un déficit general de fibra en la alimentación. Los datos del Estudio HERMEX apuntan que siete de cada diez hombres y cuatro de cada diez mujeres en España no alcanzan la cantidad diaria recomendada de este nutriente. Además, el Estudio ANIBES sitúa el consumo medio nacional de fibra en unos 13 gramos diarios, lejos de los 25 gramos diarios que se plantean como objetivo.
Las legumbres aportan solo el 9% de la fibra consumida
El margen para incrementar el peso de las legumbres en la alimentación es considerable. Actualmente, los cereales y sus derivados aportan el 40% de la fibra consumida, seguidos de las hortalizas, con un 24%, y las frutas, con un 17%. Las legumbres representan únicamente el 9% de la fibra ingerida.
En el caso de la población infantil y adolescente, la situación es todavía más evidente: la ingesta media se sitúa en torno a 9 gramos de legumbres al día, equivalente aproximadamente a una ración semanal. Los especialistas plantean aumentar progresivamente esta cantidad hasta alcanzar cuatro raciones cada semana.
Un alimento ligado a la dieta mediterránea
Incrementar el consumo de legumbres constituye una de las vías más sencillas para reforzar la presencia de alimentos vegetales en la dieta y aproximarse al patrón de dieta mediterránea.
Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y contribuye al mantenimiento de una microbiota intestinal equilibrada. Además, sustituir progresivamente otras fuentes de proteína por legumbres puede contribuir a avanzar hacia modelos alimentarios más sostenibles y con menor impacto ambiental.
La importancia de mejorar la ingesta de fibra también se relaciona con algunos problemas digestivos frecuentes. El documento recoge que el estreñimiento funcional afecta al 13% de la población, según el Rome Foundation Global Epidemiology Study.
Cómo aumentar el consumo sin molestias
La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda incrementar la fibra de forma gradual, especialmente en personas con un consumo actualmente bajo, para evitar problemas como hinchazón o gases.
Entre sus recomendaciones figura consumir diariamente al menos cinco raciones de frutas y hortalizas, priorizar los alimentos integrales frente a los refinados, incorporar un puñado de frutos secos sin sal ni azúcares añadidos y alcanzar las cuatro raciones de legumbres a la semana. También resulta fundamental mantener una adecuada hidratación, ya que el agua facilita el funcionamiento de la fibra.
Las legumbres, además, no tienen por qué limitarse a los tradicionales platos de cuchara. Pueden incorporarse a ensaladas, salteados, guarniciones, cremas o hummus, lo que facilita su consumo durante todo el año.
El mensaje de los expertos es, por tanto, sencillo: aumentar progresivamente la presencia de legumbres en la dieta puede contribuir a mejorar el aporte de fibra y la salud digestiva, al tiempo que refuerza un patrón alimentario basado en alimentos vegetales y compatible con los principios de la dieta mediterránea.
